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Quinoa – das vielseitige Inkakorn

Quinoa, auch bekannt als das Korn der Inka, stammt aus Südamerika und gehörte bei den Bewohnern der Anden schon vor 6.000 Jahren zum Grundnahrungsmittel.  Quinoa ist eine pflanzliche Eiweißquelle und tolle Getreidealternative, da es glutenfrei ist. Quinoa enthält außerdem alle neun essentiellen Aminosäuren, viele essentielle Vitamine, Mineralien und Nährstoffe. Quinoa liefert beispielsweise mehr Calcium als Weizen oder Roggen sowie mehr als doppelt so viel Eisen und 50 Prozent mehr Vitamin E als Weizen. Quinoa zählt aufgrund der hohen Nährstoffdichte zu den Superfoods. Die Zubereitung ist einfach und das vielseitig verwendbar. Quinoa kann sowohl zum Frühstück als auch als leichtes Abendessen verzehrt werden, oder auch beim Backen zum Einsatz kommen. Neugierig geworden? Dann schaut euch mal meine 3 Rezepte hier genauer an.

Grundzubereitung Quinoa

Für die Grundzubereitung 150 g Quinoa unter kaltem Wasser abspülen und mit ca. 400 ml Wasser in kochendem Wasser bei geringer Hitze ca. 12 min. kochen. Vom Herd nehmen und noch 10 min. quellen lassen. Für die pikante Variante mit etwas Meersalz und Olivenöl verfeinern. Man kann größere Mengen Quinoa vorkochen und bis zu 5 Tage im Kühlschrank in einem verschließbaren Gefäß aufbewahren.

warmer Quinoa-Frühstücksbrei mit Apfel und Zimt

Für Asiaten gibt es nur warmes Frühstück! Wenn unser Körper bereits in der Früh gekochtes und warmes Essen erhält, stehen ihm ohne Umwege Kraft und Energie zur Verfügung. Kalte oder rohe Nahrung muss er erst selbst erwärmen und zerlegen – dies dauert länger und strengt unser System mehr an. Wer aber nicht immer Lust auf warmes Müsli hat, für den gibt es eine leckere Alternative: Quinoa-Frühstücksbrei

warmer Quinoa Frühstücksbrei

warmer Quinoa Frühstücksbrei

Zutaten (für 2 Personen)

2 Tassen Quinoa gekocht
1 Tasse Kokosmilch
1 TL Zimt
1/2 TL Steviagranulat
1 TL Lucumapulver (optional)
1 kleiner Apfel
1 EL Mandelmus (optional)
gehakte Nüsse und Rosinen zum Bestreuen

Zubereitung

Quinoa mit Kokosmilch erwärmen. Zimt, Lucumapulver, Stevia und nach Geschmack Mandelmus unterrühren.
Mit Apfelstücken oder Apfelspalten, gehackten Nüssen und Rosinen bestreuen.

Gemeinsam mit den vielen anderen guten Zutaten ergibt dies ein gesundes, nahrhaftes Frühstück das wärmt, Energie für den Tag gibt und vor allem satt macht. Alternativ kann statt Lucumapulver auch Macapulver oder Kakaopulver als Geschmacksvariante dazugefügt werden.

Quinoa-Brötchen

Diese feinen, süßlichen Brötchen sind ideal zum Frühstück und eignen sich hervorragend zum Mitnehmen.

quinoa brot

Quinoa-Brötchen

Zutaten (für ca. 16 Stk. Brötchen)

100 g Quinoa (rot oder gemischt)
150 g Datteln entkernt
50 g Cranberries getrocknet
100 g Leinsamenmehl
100 g Haselnüsse gerieben
150 g Dinkelmehl
50 g Kokosmehl
1 1/2 TL Meersalz
20 g Rohrzucker
1 Würfel frische Germ

Zubereitung:

Quinoa lt. Anleitung kochen. Datteln klein würfeln und mit etwas Wasser übergießen und 10 min. ziehen lassen. Alle trockenen Zutaten vermischen, Germ in 200 ml lauwarmen Wasser auflösen und in die Mitte des Mehlgemisches gießen. Gekochtes Quinoa und die Datteln dazugeben. Zu einem geschmeidigen Teig verkneten und zugedeckt bei Zimmertemperatur ca. 1 1/2 Std. gehen lassen.

Backrohr auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Teig nochmals auf einer bemehlten Fläche durchkneten, kleine Brötchen formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben. Nochmals ca. 15 min. gehen lassen und dann 25 min. backen.

Für die glutenfreie Variante das Dinkelmehl mit glutenfreiem Mehl ersetzen. Nussallergiker können die Haselnüsse mit Maismehl ersetzen.

Quinoa Bowl

Bei der pikanten Variante, Quinoa als leichtes Mittag- oder Abendessen zu genießen, sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Unzählige Kombinationen und Zutaten können daraus ein gesundes Essen zaubern, das den Körper mit Vitaminen und Proteinen versorgt. Mit dieser leckeren Speise bereitet man in wenigen Minuten ein herrliches, frisches, selbstgemachtes Gericht zu. So ist Clean-Eating (Konzept natürliche, unverarbeitete Nahrung zu essen) ein Kinderspiel! Quinoa-Bowls eignen sich in einer verschließbaren Schüssel auch hervorragend zum Mitnehmen.

quinoa bowl

meine Quinoa Schüssel griechische Art mit Ei und frischen Kräutern

Bei der Zubereitung von Quinoa Bowls werden immer 4 Komponenten verwendet:

  • Quinoa als Basis (pro Portion 1,5 – 2 Tassen Quinoa gekocht)
  • Gemüse oder Früchte
  • Geschmacksträger (Käse, gebratenes Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte)
  • Topping (Kräuter, Dressings, Guacamole, Nüsse, Samen, Gewürze, Olivenöl, Zitronensaft)

Ideen für verschiedene Varianten von Quinoa-Bowls

  • mit gebratenen Süßkartoffel-Würfeln, gebratenen Steakstreifen, Maiskörnern, frischen Tomaten, Salz, Pfeffer, Kurkuma, Olivenöl, Limettensaft
  • mit Avocados, hartgekochten Eiern, Tomaten, Basilikum, Salz, Pfeffer, Olivenöl, Limettensaft
  • mit gebratenem Hühnerfilet, Maiskörnern, dunklen Bohnen, Zwiebel, Paprika, Kräutern und Gewürzen
  • mit gegrillten Scampi und gegrilltem Gemüse (Paprika, Zucchini, Zwiebel, Melanzani), Kräutern und Gewürzen
  • mit Spinat und frischen Früchten (Erdbeeren, Pfirsichen, Trauben,…) und Balsamico-Vinaigrette
  • mit Tomaten, Mozzarella, Basilikum und Balsamico-Vinaigrette
  • thailändische Art mit Rotkraut, Karotten, Zwiebel, Gurken, Paprika rot, Sojasprossen, Sojasauce, Teriyakisauce, Erdnüssen, Petersilie, Gewürzen
  • mit frischen Beeren, Banane, gerösteten Mandeln, frischer Minze, Zitronensaft und Honig

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